آووکادو و سالمون: آووکادو به داشتن چربی سالم معروف است، اما آیا می‌دانستید که این میوه منبع عالی فیبر نیز هست. نصف آووکادو حاوی ۷ گرم فیبر یا ۲۵ درصد از ارزش غذایی توصیه شده روزانه شما از این ماده مغذی است. شاید به همین دلیل است که یک مطالعه ژورنال تغذیه نشان می‌دهد که وقتی افراد نصف آووکادو را به ناهار خود اضافه می‌کنند، در مقایسه با افرادی که همراه ناهار آووکادو نمی‌خورند، میل آنها به خوردن در دوره سه ساعته بعد از غذا ۴۰ درصد کاهش می‌یابد. آن را با ماهی سالمون، ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین ضدالتهابی همراه کنید و در مسیر رسیدن به وزن مناسب موفق‌تر خواهید بود.

جو و کره بادام زمینی: کاهش وزن یکی از ۷ مزیت شگفت انگیز خوردن بلغور جو دوسر است. نتایج مطالعه انتشار یافته در مجله کالج تغذیه آمریکا نشان داد که وقتی شرکت کنندگان برای صبحانه بلغور جو دو سر می‌خوردند، احساس سیری بیشتر، گرسنگی کمتر، تمایل کمتر به خوردن و در واقع مصرف کالری کمتری در وعده غذایی بعدی نسبت به افرادی که غلات مصرف می‌کردند، داشتند. کارشناسان بر این باورند که خاصیت رفع گرسنگی بلغور جو دو سر تا حدی به دلیل سطوح بالای فیبر آن و فیبر محلول است که هضم را کند کرده و به شما کمک می‌کند مدت بیشتری سیر بمانید. با اضافه کردن دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۸ گرم پروتئین و چربی‌های سالم به بلغور خود افزوده‌اید تا خواص سیر کنندگی جو دو سر را دو برابر کرده باشید.

ماست و توت: یک ظرف حاوی ماست پر پروتئین مانند ماست یونانی یا ماست ایسلندی و یک ظرف توت به آن اضافه کنید. بر اساس یک بررسی جامع منتشر شده در مجله بین المللی چاقی، مصرف ماست با شاخص توده بدنی کمتر، افزایش وزن کمتر، دور کمر کوچکتر و چربی بدن کمتر مرتبط است. توت‌ها مکمل مناسبی برای این غذای پرپروتئین هستند. این به این دلیل است که توت سیاه، زغال اخته، توت فرنگی و تمشک همگی غنی از دسته‌ای از آنتی اکسیدان‌ها به نام فلاونوئیدها هستند که مطالعات نشان داده با حفظ وزن مرتبط هستند.

تخم مرغ و سس تند: کاسه غلات را دور بریزید و چند عدد تخم مرغ بشکنید. نتایج مطالعه‌ای که در مجله بین المللی چاقی انتشار یافته نشان می‌دهد که وقتی در صبحانه تخم مرغ به جای خوراکی‌های پر کربوهیدرات مانند نان شیرینی مصرف شود، روند کاهش وزن افزایش می‌یابد. تخم مرغ‌ها را با چند قطره سس تند مزه دار کنید. محققان دانشگاه پوردو دریافتند که فقط نصف قاشق چایخوری فلفل قرمز برای کاهش اشتها و سوزاندن کالری بیشتر بعد از غذا کافی است. دانشمندان فکر می‌کنند کپسایسین، ترکیب موجود در فلفل چیلی که باعث ایجاد تندی و گرما در آنها می‌شود، با تغییر پروتئین‌های کلیدی موجود در چربی، کاهش وزن را در سطح مولکولی تحریک می‌کند.

دانه‌های چیا و سبزیجات: افزایش مصرف فیبر برای اهداف کاهش وزن شما معجزه می‌کند. در واقع، یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه نشان داد که وقتی شرکت‌کنندگان فیبر خود را ۴ گرم در روز نسبت به آنچه قبلا مصرف می‌کردند افزایش دادند، به‌طور میانگین در طول ۶ ماه، ۱.۴ کاهش وزن بیشتری مشاهده کردند. شاید باورنکردنی‌ترین بخش این مطالعه این بود که به شرکت‌کنندگان دستور داده نشد که هیچ چیز دیگری را در رژیم غذایی خود تغییر دهند و فقط قرار شد ۴ گرم فیبر را در روز افزایش دهند. یک راه آسان برای انجام این کار این است که یک قاشق غذاخوری دانه چیا را در اسموتی صبحگاهی خود بریزید. علاوه بر میوه، به اسموتی‌های خود سبزی‌های برگ‌دار نیز اضافه کنید. سبزی‌هایی مانند اسفناج و کلم پیچ فوق العاده سرشار از مواد مغذی و سرشار از ویتامین‌های ضروری، آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی هستند که برای حفظ عملکرد بدن در بهترین حالت خود ضروری هستند.

پودر پروتئین و میوه منجمد: توت‌های یخ زده که از کاهش وزن حمایت می‌کنند را با یک ماده چربی سوز دیگر به نام پودر پروتئین جفت کنید. مطالعات مختلف تایید می‌کنند که افزایش نسبت پروتئین رژیم غذایی شما و کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده همراه با کاهش کل کالری دریافتی می‌تواند از کاهش وزن حمایت کند و مزایای متابولیک داشته باشد. مخلوط کن خود را بردارید و یکی از بهترین اسموتی‌های کاهش وزن را مخلوط کنید.

منبع:همشهری آنلاین